Nourriture discount : comment éviter la « malbouffe »

L’alimentation discount attire 15 millions de ménages par an. Cet attrait grandissant s’explique par l’augmentation du prix des produits alimentaires dans les enseignes traditionnelles. Mais la nourriture à bas prix est souvent trop grasse, trop sucrée, trop salée. Pourtant, des solutions existent pour bien manger sans se ruiner.

Une pizza margherita avec plus de sauce que de tomates, des biscuits "diététiques" trop sucrés, un "jambon-beurre" saturé de gras et pauvre en viande : la majorité des produits vendus en grande surface seraient trop gras, trop sucrés, trop salés. C'est particulièrement vrai pour les "premiers prix" des hypermarchés. Bref, mauvais pour la santé, avertit le nutritionniste Jean-Michel Cohen, auteur de "Savoir manger, Le guide des aliments".

Ce constat est d’autant plus inquiétant que les grandes surfaces "discount" reçoivent 15 millions de ménages par an, alors que la proportion de l’alimentation dans les budgets familiaux ne cesse de diminuer : 15% en 2007, contre près de 30% dans les années 1960.

"Il ne faut pas rêver : la qualité a un coût", fait remarquer le Dr Cohen. Pire : les grandes marques elles-mêmes, soucieuses de proposer des prix compétitifs, ont perdu en qualité. "Quelle que soit la marque, manger trop de produits industriels n'est pas bon pour la santé, car les fabricants rognent sur les matières premières pour faire baisser leur prix", explique ce médecin.

Décryptez les étiquettes alimentaires

Ce n’est pas difficile de bien choisir sa viande ou son poisson à un étal, ou de sélectionner les plus beaux fruits chez un maraîcher. Mais quand la nature du produit est cachée derrière un emballage, "décrypter les étiquettes alimentaires est le seul moyen vraiment fiable de savoir ce que l'on mange", souligne le Dr Cohen.

Le nutritionniste conseille de porter une attention particulière au taux calorique, exprimé en kilocalories (kcal). Les besoins d’un adulte tournent autour de 2.000 kcal par jour pour une femme et 2.400 pour un homme. De même, il faut surveiller le taux de matières grasses, notamment de graisses hydrogénées. Quand un produit en contient plus de 5%, c'est trop ! Cette information commence à figurer sur les étiquettes. Enfin, un plat contenant plus de lipides que de protéines est forcément trop gras.

"Il faut apprendre à lire entre les lignes", atteste Jean-Michel Cohen. La mention "huile végétale" est un terme qui peut désigner des graisses riches en acides gras saturés, mauvaises pour la santé cardio-vasculaire ! "Si le fabricant utilise une bonne huile dans un produit, il l’indique noir sur blanc, car cela lui confère une valeur ajoutée", confie une source marketing.

Attention aux jus de fruits sans fruits (en réalité de l’eau sucrée aromatisée), aux céréales trop grasses, au pain de mie à plus de 300kcal pour 100g, etc. Vérifier les ingrédients permet d’éviter ces pièges. Enfin, les allégations nutritionnelles sont parfois trompeuses : des yaourts "allégés en sucres" peuvent comporter plus de matières grasses que les autres.

Bien manger sans vous ruiner

En théorie, les règles d’une alimentation saine sont simples : cinq fruits et légumes, trois produits laitiers et un à deux apports en protéines par jour. Le pain, le riz et les pâtes non raffinés sont à consommer avec modération, au profit des pommes de terre, des légumes secs et des céréales complètes. Et bien sûr, un carré de chocolat ou une pizza de temps à autre ne font pas de mal. En pratique, faute de temps et de budget, suivre ces préceptes n’est pas toujours évident.

Pas de panique : "Il reste possible de manger sain et pas cher", rassure le Dr Cohen. Pour y parvenir, préférez le marché au supermarché. Avec le développement du bio, les marchés hebdomadaires fleurissent et on peut y trouver des produits frais à prix raisonnable. En fin de marché, il n'est pas rare que les commerçants bradent les stocks non écoulés. Les sites Internet des mairies proposent souvent la liste des marchés de leur commune.

Achetez votre pain chez le boulanger. "S’il porte le label fabriqué à l’ancienne, il est exempt d’additifs chimiques", précise le nutritionniste. En revanche, l’usage des machines à pain est déconseillé : "Elles font un pain trop dense et on se retrouve avec autant de calories dans une seule tranche que dans une baguette entière !"

Les légumes surgelés sont moins chers que les produits frais tout en ayant la même qualité nutritionnelle. En revanche, les plats cuisinés surgelés sont souvent aussi néfastes pour la santé que les plats tout préparés vendus dans les rayons frais.

La volaille est moins chère, moins grasse et aussi riche en fer que la viande rouge. On peut aussi combiner une légumineuse (lentilles, pois chiches, haricots secs...) et un féculent (riz, pâtes, semoule...), comme par exemple l'association de riz et de fèves. Moins coûteuse que la viande ou le poisson, elle apporte des protéines végétales d'aussi bonne qualité nutritionnelle.

Composer soi-même son sandwich ou sa salade revient moins cher que de l'acheter et permet d’en doser les ingrédients. Enfin, consacrer quelques heures le week-end à mitonner des plats équilibrés permet de gagner du temps le reste de la semaine.

Hamburger contre hot-dog

Si un plat préparé contient plus de lipides que de protéines, il est trop gras. Comparez un hamburger affichant 15g de lipides et 24g de protéines avec un hot-dog annonçant 10g de lipides mais seulement 8g de protéines. Même si le hot-dog contient moins de lipides, le hamburger est un meilleur choix nutritionnel.

Alexandra Capuano

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