Alimentation : comment mesurer sa consommation de sel ?

Manger trop salé n'est pas bon pour la santé. Mais comment savoir si nous dépassons les limites recommandées ? Le calcul se révèle difficile, tant sont nombreux les aliments qui contiennent du sel. Conseils pour mesurer et réduire sa consommation de sel... sans pour autant renoncer au plaisir.

Les messages nutritionnels le martèlent : manger trop salé est mauvais pour la santé. Au-delà de 6 g par jour, le sel augmente en particulier les risques de maladies cardio-vasculaires. Mais comment savoir au juste quelle quantité de sel nous consommons chaque jour ? Suffisamment, trop, beaucoup trop ?

"C'est très difficile à calculer, car une grande partie du sel est apportée par les aliments, une petite partie par la salière", prévient le Pr Serge Hercberg, spécialiste en nutrition et coordinateur de l'étude NutriNet-Santé. On estime à environ 85% les apports provenant des aliments.

Le sel est naturellement présent en petite quantité dans la viande, le poisson, les œufs. Il entre aussi largement dans la composition du pain, des fromages, de la charcuterie... sans compter les viennoiseries, les céréales, les soupes en brique, les plats cuisinés. Mesurer sa consommation exige donc de la méthode et de la patience.

Décrypter les étiquettes

Les étiquettes sont censées nous renseigner sur la teneur en sel des aliments mais encore faut-il réussir à les décoder. Par exemple, si nous consommons 300 g d'un produit qui contient 1,5 g de sel pour 100 g, nous absorbons en réalité 4,5 g de sel. Soit pas loin de notre ration quotidienne...
Certains produits affichent, quant à eux, une teneur en sodium. Dans ce cas, il faut multiplier par 2,5 ce chiffre pour obtenir la quantité effective de sel. Des aliments comme le fromage ont une teneur en sel pour 100 g a priori élevée. Mais cette proportion est à relativiser dès lors que nous nous limitons à une petite portion durant le repas.

Une "machine" à décoder les aliments

Sinon, sans même nous déplacer, nous pouvons nous aider de la "machine" à décoder les aliments mystérieux : Madam. Une invention du programme national nutrition santé (PNNS) mise en ligne sur le site www.mangerbouger.fr. En quelques clics, Madam nous renseigne par exemple sur la teneur en sel des mueslis du petit-déjeuner. Sur le site de l'Agence française de sécurité sanitaire des aliments (Afssa), la table Ciqual détaille aussi précisément la composition nutritionnelle des viandes, des céréales, des produits laitiers...

Le ministère de la Santé et l'Institut national de prévention et d'éducation pour la santé (Inpes) fournissent également quelques repères. On retrouve par exemple autant de sel, soit 1 g, dans une rondelle de saucisson, 4 tranches de pain, une poignée de biscuits apéritifs ou de chips, le tiers d'un sandwich ou encore une part de pizza.

Un calcul qui a ses limites

Ce calcul se révèle intéressant, ne serait-ce que pour mieux appréhender les teneurs en sel des aliments et se situer parmi les petits ou les gros consommateurs. Mais il a ses limites car tous les produits ne sont pas clairement étiquetés.

"On ne peut pas calculer jour après jour son apport en sel, ce n'est pas une approche de l'alimentation envisageable", estime Jean-Luc Volatier, responsable du pôle d'appui scientifique à l'évaluation des risques à l'Afssa. "Il n'est pas question d'être obsédé par les étiquettes mais plutôt de tendre à se restreindre", appuie le Pr Hercberg.

Ce conseil vaut pour tous, car chacun d'entre nous a tendance à manger trop de sel. Nos besoins physiologiques en sel sont d'ailleurs faibles, de l'ordre de 1,5 ou 2 g par jour. Il n'y a donc "pas de danger à réduire sa consommation de sel", rassure le Pr Hercberg.

Réduire la consommation de charcuteries, chips, quiches...

Se restreindre ne signifie pas bannir les aliments trop salés, comme le fromage. "C'est un aliment sain que l'on devrait manger tous les jours", insiste la Dre Laurence Plumey, responsable de la consultation nutrition à l'hôpital Necker (Paris), qui dirige également une école pour les professionnels de santé, EPM Nutrition. Même chose pour le pain qui représente pourtant environ 30% de nos apports en sel.

Le principal est de se limiter à des portions raisonnables et de consommer très occasionnellement charcuteries, chips, biscuits apéritifs, quiches, pizzas et plats préparés. Cumuler des sources importantes de sel la même journée est aussi à éviter. Par exemple, un menu à proscrire : chips à l'apéritif, choucroute en plat de résistance et fromage. "Si l'on veut se faire plaisir avec de la charcuterie au cours d'un repas, on se passe alors du fromage et on prend plutôt un yaourt", conseille la Dre Plumey.

Des progrès attendus dans la composition des aliments

Attention aussi à avoir la main légère sur la salière. Un plat se goûte avant d'être salé. Les épices et aromates peuvent avantageusement rehausser les saveurs. Au supermarché, jeter un coup d'œil de temps en temps aux étiquettes permet de sélectionner les biscottes, plats cuisinés et viennoiseries les moins salés.

Des industriels se sont engagés à réduire la quantité de sel dans leurs produits, mais des efforts sérieux restent encore à réaliser. Après tout, il serait moins fastidieux et plus rassurant de pouvoir compter sur les fabricants plutôt que de devoir pratiquer le calcul mental pendant ses courses !

Repas maison, repas tout préparé : quel est le plus salé ?

La Dre Laurence Plumey, responsable de la consultation nutrition à l'hôpital Necker, à Paris, dirige également une école pour les professionnels de santé, EPM Nutrition. Elle analyse pour nous notre ration quotidienne de sel au travers de deux exemples. Dans le premier cas, les trois repas de la journée sont confectionnés "maison". Dans l'autre, le repas du midi est pris à la cantine et celui du soir comporte un plat industriel préparé.

Une journée de repas préparés à la maison. Petit-déjeuner : tartine de pain beurrée, thé avec du lait, fruit Déjeuner : salade de tomates, pain, poisson accompagné de légumes, fruit Dîner : soupe maison, œuf à la coque, fromage, pain, fruit "30 g de pain apportent 0,5 g de sel, une part de fromage 1 g. On trouve donc environ 2,5 g de sel dans ces menus. Mais il faut savoir qu'une petite pincée de sel représente 1 g de sel. On va en mettre au minimum une dans la soupe, une sur les légumes, une sur les tomates. On arrive donc facilement à 6 g et plus de sel. Les plats maison ne garantissent donc pas de manger moins salé, car certaines personnes ont tendance à rajouter beaucoup de sel dans leur assiette", explique la Dre Laurence Plumey.

Une journée avec un repas pris à la cantine et un plat industriel pour le soir. Petit déjeuner : corn-flakes, lait, tartine de pain-beurre, fruit Déjeuner à la cantine : chausson au fromage, steak frites, crème dessert Dîner : moussaka surgelée (300 g), pain, fromage, fruit "Le petit-déjeuner apporte 1g de sel, le chausson au fromage 2 g, la moussaka 2 g, le pain et le fromage du soir 1,5 g. On arrive donc à 6,5 g. Il faut ajouter 1g de sel sur les frites, soit au total presque 8 g. Les plats industriels sont salés, c'est indéniable, et c'est pourquoi il ne faut pas en abuser et bien lire les étiquettes. Mais encore une fois, on peut consommer autant, voire plus de sel avec sa soupe maison si on abuse de la salière."

 

Sandra Jégu

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